短跑訓練方法的選擇和運用
华体汇体育电 龍毅真
一、短跑訓練方法的分類及其用途
短跑訓練方法形式多樣，名目繁多，按照不同的方式可以歸納成許多種類，各類訓練方法又具有不同的作用。現將各種訓練方法從幾個方麵分類，並概括說明其用途。
（一）技術訓練方法分類
各種訓練方法，對掌握短跑技術都有不同的功能，按其功能可分為：
1、輔助和誘導練習。在短跑訓練中，教練員傳授某一短跑動作時運動員理解不深或錯誤，導致練習時走樣而影響教學效果，教練員在訓練的初期（特別是少年兒童階段），根據短跑技術動作的難點和關鍵部分采用一些啟發性誘導、分解練習。例如利用橡皮帶進行蹬擺練習、仰臥車輪跑等。
2、專門性訓練。短跑專門性訓練是指為了加強技術質量、運動頻率、步長而采用的與技術動作本身相同的分解練習。例如高抬腿跑、後蹬跑、小步跑、車輪跑等。
3、單個技術練習。短跑單個技術是指短跑教學訓練中進行蹬擺動作的規格化、準確化練習，可以憑借想象、琢磨、理解蹬擺單個技術的深刻含義。它是掌握短跑技術動作的主要方法。
4、綜合練習。短跑綜合練習是指在基本掌握短跑技術後，結合其他快速運動或類似短跑技術動作的運動，對提高短跑技術動作有很大好處的訓練方法。雖然是綜合練習，但仍以技術為主，作用在於進一步鞏固提高短跑技術，增強實際運用的能力。例如足球比賽快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。
（二）按短跑技術訓練階段分類
1、分解練習。短跑分解練習是指把短跑分解成起跑、疾跑 、途中跑、終點衝刺各階段技術逐個訓練，最後完整訓練並掌握各階段正確技術。
2、完整練習。是指進行短跑60米、100米、200米、400米的完整性練習，讓運動員體會各階段的不同技術及其全程把握，教練員觀察，課後講解。
（三）按訓練的目的分類
1、速度的訓練。就是讓運動員快速運動的各種方法，它可以包括：
（1）反應速度。是指讓人體對信號做出反應的快慢程度。反應速度受遺傳因素影響很大，訓練在很大程度上是使運動員遺傳潛在的反應速度表現出來和穩定下來。例如在跑動中突然變換各種信號，即使運動員反應得到籃球後須用手投籃，得到足球後須拔腳射門等。
（2）動作速度。是指人體快速完成兩腿交替擺動的能力。在短跑中動作速度不僅與短跑技術緊密聯係，而且與力量、耐力等其他能力有關，所以要培養動作速度，必須通過技術的提高與其他能力的發展才能實現。例如20-100米的各種段落的行進間跑、20-30米的追球跑、原地快速跑10-15秒等。
（3）位移速度。是周期運動中人體通過一定距離的最短時間，即跑動速度。跑速是由加速度和最高速度兩個因素決定的，加速度和最高速度取決於肌肉收縮的強度（力量）、幅度和頻率。訓練的方法有基本力量、等張力量訓練，極限強度的訓練方法，85%-95%強度訓練法，85%-95%強度變速訓練法。
2、短跑運動員的力量訓練。短跑運動員的力量是一種動力性力量，根據用力的性質，動力性力量可分為重力性力量和速度性力量，但對短跑運動員速度性力量的訓練更為重要。例如負重半蹲跳、負重直腿跳、大小腿折疊負重前擺。
3、速度耐力的訓練：對短跑運動員而言，速度耐力就是最高速度保持到終點的能力。研究表明：跑100米時，從50-70米後就開始減速，最高速度的跑隻有一小段距離，約占全程的14%-16%，開始的加速度大約占33%-35%的距離，減速過程大約為49%-53%的距離。由此可見速度耐力的重要性。速度訓練的方法有400-600米間歇重複跑、長短段落的間歇跑等。
4、靈敏性和柔韌性的訓練。在短跑訓練中，靈敏性能提高運動員的速度，特別是反應速度，而柔韌性能增加運動的步長，從而提高速度。例如全麵發展身體素質，掌握多種運動技術、正壓腿、側壓腿等。
（四）按訓練的性質分類
1、短跑一般性訓練。是指短跑的基本、常規的訓練。例如加速跑、變速跑、重複跑、間歇跑等。
2、短跑遊戲訓練。是指為了提高短跑訓練的趣味性，而采用籃球、足球、追逐跑等遊戲方式進行的訓練。例如“貼膏藥”，趣味籃、足球比賽等。
3、短跑放鬆訓練。是指為了改善運動員的心理狀態和血液循環，促進體內能量的充分利用，雖放鬆但運動員在有興奮性的情況下，最易發揮成績。例如消除緊張情緒、深刻理解放鬆、自我暗示調節心理狀態等。
4、短跑運動員賽前訓練。是指在全麵身體素質、心理素質的訓練基礎上，為了銜接比賽狀態，發揮水平，而進行對運動員力量、速度、速度耐力訓練強度的加強，訓練量的適當減弱的一種方法。
5、短跑競賽模擬訓練。為了讓學生體會比賽，預測各種不利因素，提高心理適應素質，發揮短跑水平的一種訓練方法。如熱身賽、友誼賽、對抗賽等。
（五）按心理素質訓練分類
1、短跑運動員個性心理特征形成和發展的引導和培養。是指讓運動員把短跑看成是一門科學，思想不斷處在求知欲的希望中。這種自覺的積極要求，能使運動員不斷掌握實際知識技能，使訓練達到一定的水平。
2、短跑運動員主要的心理素質和培養。是指有目的、有意識地培養短跑運動員在訓練和比賽中的動機、知覺、意誌力，自信心、注意力的過程。
3、賽前心理狀態的訓練和培養。隻有賽前做好充分的心理準備，才能創造出優異的成績。所以教練員對短跑運動員賽前各項心理訓練和培養是非常得要的，特別是對樹立正確的比賽動機，不過多考慮比賽的後果，增強比賽的自信心和決心，能應付各種幹擾以及提高機體的適應能力和自我暗示、自我調節的訓練和培養，對提高短跑運動成績很有作用。
二、各類訓練方法在短跑教學訓練中的選用原則
通過上述分析，短跑訓練種類繁多，形式各異，但按其技術、技術階段、目的、性質等可以分類闡述，各種訓練方法又具有不同的功能，如何選用，是具有一定科學方法和原則的。
（一）選用時要根據訓練的階段、運動員的年齡和性別等，進行科學的選擇。對初訓者要多增加一般性的訓練和練習，少年、兒童可適當多增加一些頻率及技術動作練習，才能有效地提高短跑速度。
（二）選用時要從實際情況出發，針對運動員基礎水平、場地器材、教學條件、教學訓練、時間、難度和強度等，擇優切實選用。
（三）選用時要根據短跑訓練的計劃、內容、任務、性質、目的，有針對性地以解決問題為依據正確選用。
（四）選用時要辯證地看待步頻和步長的發展，科學地選擇訓練方法。步頻快步長大的運動員，肯定能取得優異成績，然而對於步頻和步長來說，又受到一定的因素限製，不能盲目增大兩種因素或其中一種因素，問題在於尋找合適的步長和步頻及科學的訓練方法。
（五）選用時應注重以技術為主，蹬擺結合。從技術原理的分析可知，推動人體向前的動力是支撐反作用力，通過對有關跑的各種擺臂、擺腿和蹬地作用力情況的測試，有力地說明了跑者在支撐階段，無論臂的擺動或是腿的擺動以及蹬地本身，都是通過支撐腿作用於支點而引起支撐反作用力的，這些單個動作引起的支撐反作用力的垂直分力、水平縱向分力的極值和衝量，蹬地時最大，擺腿時次之，擺臂時最小。可見，腿的蹬伸、擺腿和擺臂是影響支撐反作用的理要組成部分。結合跑動技術特點，我們又根據研究證明，短跑時骨盆的正確運動，能使全身各部分的運動協調配合，能加大支撐反作用力，也能增大步長，有利於形成正確的後蹬角度。它對提高蹬地和擺動效果，起著十分重要的作用，訓練中可以把它作鑒定和考核跑動技術好壞的一個標誌。
（六）選用時應讓一般訓練與專項訓練相結合。短跑一般訓練是指以多種身體練習、訓練方法和手段，全麵提高運動員各器官係統和機能，發展短跑運動素質，改善身體形態和心理品質，掌握一些有利於提高短跑成績的其他一些運動技術和理論知識。而短跑專項訓練是指在訓練過程中，以短跑運動本身的動作（即比賽性練習），以及與短跑運動動作相類似的練習，提高短跑運動水平所需要的各器官係統的功能，來發展短跑運動素質和心理品質，掌握短跑運動的技術、戰術、理論知識。短跑一般訓練和專項訓練，是訓練過程中不可缺少的兩個方麵，忽視和取消任何一個方麵，都會導致運動訓練效果的減弱，甚至失敗，因此，在訓練過程中必須使兩者有機地結合起來，從短跑訓練的對象、項目特點、不同訓練時期和階段的任務等實際出發，恰當地安排好兩者的比例。
（七）速度訓練最好安排在運動員精力充沛的時候進行，這樣容易收到良好的效果。一般以安排在訓練課的前半部分為好，製定周計劃時，速度訓練放在休息後的頭幾為好。其次訓練時手段方法要多樣，興奮性要高，並注意形成正確的技術動作，以免形成速度障礙。另外在訓練速度時應與力量訓練和彈跳訓練相結合，在進行以速度為目的力量訓練時，負重要輕，大約為最大重量（極限負荷）的1/3到2/3；速度要快，以高頻率時行；重複次數少，時間短，在中等強度負荷訓練時也應以縮短完成一定次數練習時間為目的。在連續跳躍訓練時，可徒手或負重進行，但負也要輕，距離短，時間短。再次，在短段落訓練時，時間要控製在5-10秒，距離在80米以下，間歇時間2-3分（這時可消除85%-90%非乳化氧債），最大間歇時間控製在5分左右，重複次數為3-5次為一組（組數視水平而定）。相對強度可用90%的速度或接近於全速，但要培養放鬆的能力，不能死拚。
（八）在選用力量訓練方法時，必須選擇與短跑技術相一致的訓練手段。短跑運動訓練中力量練習方法很多，不可能一一采用，選用何種方法，這很重要。同時在選擇時要預先處理好抗陰、運動速度和重複次數三者之間的關係。另外發展力量時，必須全麵發展有關跑的部位的動力結構，並注意力量的增長速度和消退問題。
（九）速度耐力訓練選用時應注意以運動員素質全麵發展為前提，並要求教練員、運動員都能深刻理解速度耐力和速度的區別和聯係，其次應重視技術因素對速度耐力的影響。
三、運用各類短跑訓練方法時應注意的問題
（一）注意短跑訓練的質和量，切忌流於形式。按照條件反射學說，任何一個新的技術動作的建立，必須不斷地給予刺激，才能夠掌握。任何一種短跑訓練的方法，都應有具體的訓練時間、次數、組數。有的人熱衷於花樣翻新，一次課中采用大量的練習，雖然形式活潑，但都不能達到理想的效果。因此，任何一次短跑訓練中各種方法的運用，隻有達到了教學訓練目的之後，才能轉換到另一種練習。
（二）注意在短跑訓練中不斷提高技術要求和素質要求。短跑訓練，某些方法可用於不同的訓練階段，在不同的教學階段，用同一練習決不是簡單地重複，可以通過練習的條件，增加練習的次數和難度，不斷提高要求從而提高練習的效果。
（三）在運用時應注意穿插心理素質的培養和訓練。短跑運動員心理素質的培養和訓練是平時一點一滴積累起來的，教練員可根據運動員在各個訓練時期的反應，適時地進行心理疏導和溝通，消除各種不利因素。
（四）運用訓練方法時應注意短跑運動員的物質代射物特點。研究表時，短跑運動員在訓練時，足夠的間歇時間能使肌肉中的ATP和CP得到恢複，這種方法有利於提高ATP和CP的儲備和代謝能力，有利於訓練效果的提高。
（五）運用時應注重短跑訓練的放鬆協調。對短跑運動員來說，放鬆協調具有重要的意義，它不僅能改善運動員血液循環，促進體內能量的利用，還能提高對抗肌的放鬆速度和能力，使主動肌和對抗肌協調，還有利提高步頻和步幅。同時，能使運動員在比賽中十分放鬆，動作輕鬆、順當、有勁，就可能創造新紀錄。
四、小結與建議
（一）短跑訓練是一門科學，又是一個複雜而全麵的訓練過程，必須從指導思想、內容、方法、手段等方麵都遵循科學的理論才能獲得理想的效果。
（二）短跑成績不僅取決於運動員身體發展水平，而且在很大程度上取決於運動員技術水平，隻有掌握了先進合理的技術，才有可能創造優異的成績。短跑運動員技術的教學和訓練，是訓練的基本環節，忽視了這個基本環節就不可能取得優異成績。
（三）正確地訓練和發展短跑運動員的速度、力量和速度耐力是增強短跑能力的最好途徑。另外，良好的靈繁、柔韌素質也是短跑運動員不可缺少的身體素質。
（四）注重短跑運動員心理素質的培養和訓練，研究短跑運動員的個性心理特征，有目的、有計劃、有組織地發展短跑運動員的心理素質，在短跑競賽中能發揮積極因素，控製消極因素，從而成功地進行比賽，並取得優異的成績。